طرز تهیه 7 اسنک سالم با بادام و میوه های خشک
در دنیای پر مشغله امروز، پیدا کردن میان وعده‌های سالم و مغذی که هم انرژی‌بخش باشند و هم به سلامت ما کمک کنند، اهمیت زیادی دارد. بادام و میوه‌های خشک از جمله بهترین انتخاب‌ها برای تهیه اسنک‌های سالم هستند. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چطور می‌توانید با این مواد طبیعی، میان وعده‌هایی تهیه کنید که علاوه بر طعم فوق‌العاده، سرشار از مواد مغذی باشند؟ در این مقاله، قصد دارم شما را با دنیای جذاب و متنوع اسنک‌های سالم آشنا کنم که با خرید بادام و انواع میوه‌های خشک تهیه می‌شوند. با من همراه باشید تا با هم دستور تهیه انواع اسنک‌های خوشمزه و مغذی را یاد بگیریم.
چرا بادام و میوه‌های خشک برای اسنک مناسب هستند؟
بادام و میوه‌های خشک ترکیبی فوق‌العاده برای تهیه اسنک‌های سالم محسوب می‌شوند. بادام سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین E و منیزیم است و به تنظیم قند خون کمک می‌کند. از طرفی، میوه‌های خشک منبع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به سلامت قلب و سیستم گوارش کمک می‌کنند.
ترکیب این دو ماده غذایی ارزشمند می‌تواند اسنکی کامل از نظر تغذیه‌ای ایجاد کند که هم انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین می‌کند و هم به دلیل داشتن فیبر، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. تصور کنید یک میان وعده کوچک که می‌تواند مانند یک باتری قدرتمند، انرژی شما را شارژ کند و در عین حال به سلامتی‌تان کمک کند!
خواص تغذیه‌ای بادام
بادام یکی از مغزهای درختی پرطرفدار در سراسر جهان است که ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای دارد. هر ۲۸ گرم بادام حاوی:
- حدود ۶ گرم پروتئین
- ۱۴ گرم چربی‌های سالم
- ۳.۵ گرم فیبر
- ویتامین E (۳۷٪ نیاز روزانه)
- منیزیم (۲۰٪ نیاز روزانه)
- مقادیر قابل توجهی کلسیم و آهن
مصرف منظم بادام با کاهش کلسترول بد (LDL)، تنظیم قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی ارتباط دارد. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بادام به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند.
خواص تغذیه‌ای میوه‌های خشک
میوه‌های خشک نسخه‌ای غلیظ‌تر از میوه‌های تازه هستند که آب آن‌ها گرفته شده و مواد مغذی و قند طبیعی‌شان تغلیظ شده است. برخی از خواص مهم میوه‌های خشک عبارتند از:
- سرشار از فیبر برای سلامت دستگاه گوارش
- غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد
- منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی
- حاوی انرژی سریع به دلیل قندهای طبیعی
البته باید به خاطر داشته باشیم که میوه‌های خشک کالری نسبتاً بالایی دارند، بنابراین مصرف آن‌ها باید با اعتدال باشد. ترکیب آن‌ها با بادام که چربی‌های سالم و پروتئین دارد، می‌تواند به متعادل کردن جذب قند کمک کند.
دستور تهیه انرژی بار بادام و خرما
یکی از ساده‌ترین و محبوب‌ترین اسنک‌های سالم، انرژی بار بادام و خرما است. این میان وعده سرشار از انرژی، گزینه عالی برای قبل یا بعد از ورزش و یا زمانی است که نیاز به تقویت سریع انرژی دارید.
مواد لازم:
- ۲۰۰ گرم خرمای بدون هسته
- ۱۰۰ گرم بادام خام
- ۵۰ گرم پودر نارگیل
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- نصف قاشق چایخوری دارچین
- یک پینچ نمک دریا
طرز تهیه:
۱. ابتدا بادام‌ها را در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۸-۱۰ دقیقه برشته کنید تا عطر و طعم بهتری پیدا کنند. ۲. خرماها را اگر خشک هستند، به مدت ۱۰ دقیقه در آب گرم خیس کنید و سپس آب آن را کاملاً بگیرید. ۳. بادام‌های برشته شده را در غذاساز بریزید و چند ثانیه خرد کنید (نه آنقدر که پودر شوند). ۴. خرماها، وانیل، دارچین و نمک را به غذاساز اضافه کنید و مخلوط کنید تا خمیری یکدست به دست آید. ۵. مخلوط را روی سطحی که با پودر نارگیل پوشانده‌اید پهن کنید و به ضخامت حدود ۱.۵ سانتی‌متر در بیاورید. ۶. آن را به شکل مستطیل در بیاورید و روی آن را با پودر نارگیل بپوشانید. ۷. مخلوط را به مدت ۱ ساعت در یخچال قرار دهید تا سفت شود. ۸. سپس آن را به قطعات مستطیلی برش دهید.
این انرژی بارها را می‌توانید تا ۲ هفته در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید. آن‌ها گزینه عالی برای زمانی هستند که در حال حرکت هستید و نیاز به یک اسنک سریع و مغذی دارید.
توپک‌های انرژی‌زا با بادام، کشمش و زردآلو
توپک‌های انرژی‌زا یکی از محبوب‌ترین اسنک‌های سالم هستند که تهیه آن‌ها بسیار ساده است و نیازی به پخت ندارند. این توپک‌ها برای کودکان هم گزینه مناسبی هستند.
مواد لازم:
- ۱۰۰ گرم بادام آسیاب شده
- ۵۰ گرم کشمش
- ۵۰ گرم زردآلوی خشک خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری عسل یا شیره خرما
- ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- ۱ قاشق چایخوری پودر دارچین
- پودر نارگیل یا کنجد برای تزیین
طرز تهیه:
۱. زردآلوهای خشک را به مدت ۱۵ دقیقه در آب گرم خیس کنید تا نرم شوند، سپس آب آن‌ها را گرفته و ریز خرد کنید. ۲. بادام آسیاب شده، کشمش، زردآلوی خرد شده، دارچین، عسل و روغن نارگیل را در یک کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید. ۳. اگر مخلوط خیلی خشک بود، کمی آب یا عسل بیشتر اضافه کنید. ۴. با دست‌های مرطوب، از مخلوط توپک‌هایی به اندازه گردو درست کنید. ۵. توپک‌ها را در پودر نارگیل یا کنجد بغلتانید تا سطح آن‌ها پوشیده شود. ۶. توپک‌ها را به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا سفت شوند.
گرانولای خانگی با بادام و میوه‌های خشک
گرانولا یک صبحانه و میان وعده عالی است که می‌توانید آن را به راحتی در خانه تهیه کنید. برخلاف نمونه‌های تجاری که معمولاً شکر زیادی دارند، نسخه خانگی سالم‌تر و مغذی‌تر است.
مواد لازم:
- ۲ فنجان جو دوسر
- ۱ فنجان بادام خرد شده
- نصف فنجان تخم کدو
- نصف فنجان تخم آفتابگردان
- ۱ قاشق چایخوری دارچین
- نصف قاشق چایخوری زنجبیل
- ۱/۴ قاشق چایخوری نمک دریا
- ۱/۳ فنجان روغن نارگیل ذوب شده
- ۱/۳ فنجان عسل یا شیره افرا
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- ۱ فنجان میوه خشک مخلوط (کشمش، توت خشک، زردآلو خرد شده)
طرز تهیه:
۱. فر را با دمای ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. ۲. در یک کاسه بزرگ، جو دوسر، بادام، تخم کدو، تخم آفتابگردان، دارچین، زنجبیل و نمک را مخلوط کنید. ۳. در یک کاسه کوچک، روغن نارگیل ذوب شده، عسل و وانیل را مخلوط کنید. ۴. مواد مایع را به مواد خشک اضافه کنید و خوب هم بزنید تا همه مواد به روغن و عسل آغشته شوند. ۵. مخلوط را روی یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده به صورت یک لایه نازک پخش کنید. ۶. به مدت ۲۵-۳۰ دقیقه در فر بپزید، هر ۱۰ دقیقه یکبار مخلوط را هم بزنید تا یکنواخت برشته شود. ۷. وقتی گرانولا به رنگ طلایی در آمد، از فر خارج کنید و اجازه دهید کاملاً خنک شود. ۸. میوه‌های خشک را به گرانولای خنک شده اضافه کنید و مخلوط کنید.
گرانولای خانگی را می‌توانید تا ۲ هفته در ظرف دربسته در دمای اتاق نگهداری کنید. آن را با ماست، شیر یا به تنهایی به عنوان اسنک میل کنید.
کراکرهای سالم بادام و دانه‌های مغذی
اگر به دنبال جایگزینی سالم برای کراکرهای فروشگاهی هستید، این دستور العمل را امتحان کنید. این کراکرها سرشار از مواد مغذی هستند و طعمی دلپذیر دارند.
مواد لازم:
- ۱ فنجان آرد بادام
- ۱/۴ فنجان دانه چیا
- ۱/۴ فنجان دانه کتان آسیاب شده
- ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد
- ۱ قاشق چایخوری نمک دریا
- ۱/۲ قاشق چایخوری پودر سیر
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱/۴ فنجان آب
طرز تهیه:
۱. فر را با دمای ۱۷۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. ۲. تمام مواد خشک را در یک کاسه مخلوط کنید. ۳. روغن زیتون و آب را اضافه کنید و خمیری یکدست تهیه کنید. ۴. خمیر را بین دو ورق کاغذ روغنی قرار دهید و با وردنه به ضخامت حدود ۳ میلی‌متر باز کنید. ۵. کاغذ رویی را بردارید و خمیر را به شکل مربع‌های کوچک برش دهید. ۶. کاغذ روغنی همراه با خمیر را روی سینی فر قرار دهید. ۷. به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید تا کراکرها طلایی و ترد شوند. ۸. اجازه دهید کاملاً خنک شوند.
این کراکرها را می‌توانید با هوموس، گواکامولی یا پنیر کم‌چرب میل کنید. آن‌ها در ظرف دربسته تا ۱ هفته تازه می‌مانند.
اسموتی بال بادام و توت فرنگی
اسموتی بال‌ها نسخه جامد اسموتی‌ها هستند که می‌توانید آن‌ها را از قبل آماده کنید و به عنوان میان وعده میل کنید. این دستور با ترکیب بادام و توت فرنگی خشک، هم خوشمزه است و هم سرشار از آنتی‌اکسیدان.
مواد لازم:
- ۱ فنجان بادام خام
- ۱/۲ فنجان توت فرنگی خشک
- ۱/۲ فنجان جو دوسر
- ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ قاشق غذاخوری عسل یا شیره خرما
- ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- پودر نارگیل برای تزیین
طرز تهیه:
۱. بادام‌ها را در غذاساز بریزید و آسیاب کنید تا به صورت پودر درشت دربیاید. ۲. توت فرنگی خشک، جو دوسر و دانه چیا را اضافه کنید و مخلوط کنید. ۳. عسل، روغن نارگیل و وانیل را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید تا خمیری چسبنده به دست آید. ۴. اگر مخلوط خیلی خشک بود، کمی آب اضافه کنید. ۵. با دست‌های مرطوب، از مخلوط توپک‌هایی کوچک درست کنید. ۶. توپک‌ها را در پودر نارگیل بغلتانید. ۷. به مدت حداقل ۱ ساعت در یخچال قرار دهید تا سفت شوند.
این اسموتی بال‌ها را می‌توانید تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید. آن‌ها گزینه عالی برای صبحانه‌های عجولانه یا میان وعده بعد از ورزش هستند.
مافین‌های بادام و میوه خشک بدون گلوتن
مافین‌ها یکی از بهترین اسنک‌ها برای بردن به محل کار یا مدرسه هستند. این نسخه سالم و بدون گلوتن با بادام و میوه‌های خشک، گزینه مناسبی برای افرادی است که به دنبال اسنک‌های مغذی هستند با خرید میوه خشک و بادام مرغوب می‌توانید به بهبود طعم و ارزش غذایی این مافین‌ها کمک کند.
مواد لازم:
- ۲ فنجان آرد بادام
- ۱/۴ فنجان نشاسته تاپیوکا یا آرد نارگیل
- ۲ قاشق چایخوری بکینگ پودر
- ۱/۲ قاشق چایخوری نمک
- ۱/۲ قاشق چایخوری دارچین
- ۳ عدد تخم مرغ
- ۱/۳ فنجان روغن نارگیل ذوب شده
- ۱/۳ فنجان عسل یا شیره افرا
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- ۱/۲ فنجان میوه خشک مخلوط (زردآلو، کرنبری، توت)
- ۱/۴ فنجان بادام خرد شده
طرز تهیه:
۱. فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید و قالب مافین را با روغن چرب کنید. ۲. در یک کاسه، آرد بادام، نشاسته تاپیوکا، بکینگ پودر، نمک و دارچین را مخلوط کنید. ۳. در کاسه‌ای دیگر، تخم مرغ‌ها، روغن نارگیل، عسل و وانیل را خوب هم بزنید. ۴. مواد مایع را به مواد خشک اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید. ۵. میوه‌های خشک و بادام خرد شده را اضافه کنید و به آرامی هم بزنید. ۶. مخلوط را در قالب‌های مافین بریزید تا ۳/۴ پر شوند. ۷. به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه بپزید تا مافین‌ها طلایی شوند و خلال دندان تمیز از وسط آن‌ها بیرون بیاید. ۸. اجازه دهید ۱۰ دقیقه در قالب خنک شوند، سپس آن‌ها را خارج کنید.
این مافین‌ها را می‌توانید تا ۳ روز در دمای اتاق و تا ۱ هفته در یخچال نگهداری کنید. آن‌ها همچنین قابل فریز کردن هستند.
بارهای مغزی شکلاتی با بادام و خرما
اگر عاشق شکلات هستید اما می‌خواهید انتخاب سالم‌تری داشته باشید، این بارهای مغزی شکلاتی گزینه عالی هستند. آن‌ها بدون قند افزوده و سرشار از مواد مغذی هستند.
مواد لازم:
- ۱ فنجان بادام خام
- ۱ فنجان خرمای بدون هسته
- ۱/۳ فنجان پودر کاکائو خام
- ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- یک پینچ نمک دریا
- ۱/۴ فنجان چیپس شکلات تلخ (اختیاری)
طرز تهیه:
۱. بادام‌ها را در غذاساز بریزید و آسیاب کنید تا به صورت پودر درشت دربیاید. ۲. خرماها را اضافه کنید و مخلوط کنید تا خمیری یکدست به دست آید. ۳. پودر کاکائو، دانه چیا، روغن نارگیل، وانیل و نمک را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید. ۴. اگر از چیپس شکلات استفاده می‌کنید، آن‌ها را با دست به مخلوط اضافه کنید. ۵. مخلوط را در یک ظرف مستطیلی کوچک که با کاغذ روغنی پوشانده شده بریزید و با دست فشار دهید تا صاف و یکدست شود. ۶. به مدت حداقل ۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا سفت شود. ۷. سپس آن را به شکل مستطیل‌های کوچک برش دهید.
این بارهای شکلاتی را می‌توانید تا ۲ هفته در یخچال نگهداری کنید. آن‌ها جایگزین عالی برای شیرینی‌های پر از قند هستند.
نتیجه‌گیری
تهیه اسنک‌های سالم و مغذی با بادام و میوه خشک، راهی عالی برای تأمین انرژی روزانه و دریافت مواد مغذی ضروری است. این اسنک‌ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه به شما کمک می‌کنند از خوردن تنقلات فرآوری شده و پر از مواد افزودنی خودداری کنید.
